Jak skutecznie czytaÄ? i stosowaÄ? plany treningowe dla kulturyst??w na masÄ?, si??Ä?, rze??bÄ??
W ka??dym miesiÄ?czniku przeznaczonym dla os??b trenujÄ?cych kulturystykÄ? lub fitness spotykamy siÄ? z dziesiÄ?tkami porad jakÄ? stosowaÄ? dietÄ?, suplementacjÄ? i jak skutecznie trenowaÄ?. Opisywane plany treningowe mistrz??w Polski, ??wiata i Europy nie bÄ?dÄ? raczej efektywnie dzia??aÄ? na nasze miÄ???nie - wprowadzÄ? nas raczej w permanentny stan przetrenowania. Ale stosujÄ?c kilka porad jak skutecznie czytaÄ? programy treningowe zamieszczane w Kulturystyce i Fitness, Sporcie dla Wszystkich, Muscle Fitness itd… - mo??emy z nich korzystaÄ?. Musimy jednak wprowadziÄ? zasadÄ? proporcji i r??wnowagi.
To ??atwe. Je??eli naszym celem jest rozw??j i budowa miÄ???ni - i nie wiemy jakÄ? liczbÄ? powt??rze?? i serii stosowaÄ?, kierujÄ?c siÄ? zasadÄ? proporcji i r??wnowagi wybierzemy liczÄ? ??redniÄ?. W ten prosty spos??b zachowamy stan r??wnowagi miÄ?dzy skrajnymi warto??ciami liczbowymi podanymi w opisie programu treningowego. A wieloletnie do??wiadczenie potwierdza, ??e takie podej??cie do tematu treningu na masÄ?, rze??bÄ? czy si??Ä? jest najskuteczniejsze. OszczÄ?dza nam wielu stres??w i rozczarowaÄ? zwiÄ?zanych z podejmowaniem b??Ä?dnych decyzji dotyczÄ?cych naszego treningu, oszczÄ?dza nasz czas, kt??ry mo??emy przeznaczyÄ? na inne zajÄ?cia ni?? trening na si??owni. W razie konieczno??ci powinni??my wprowadzaÄ? do planu Ä?wicze?? korekty - ale punktem wyj??cia powinny byÄ? ??rednie warto??ci.
Uk??adanie efektywnego treningu na masÄ? w kulturystyce.
Rozgrzewka w treningu si??owym.
Nie powinna byÄ? za d??uga i zbyt intensywna - grozi to wykorzystaniem w za du??ym stopniu zapas??w energetycznych, kt??rych ilo??Ä? decyduje o jako??ci i intensywno??ci treningu. Nie jest to efekty korzystny i po??Ä?dany. Z drugiej strony je??eli nie przeprowadzimy rozgrzewki lub gdy bÄ?dzie wykonana w niewystarczajÄ?cym stopniu zwiÄ?ksza siÄ? ryzyko uraz??w i kontuzji a miÄ???nie sÄ? niedokrwione i pracuj. Czas trwania rozgrzewki oraz jej intensywno??Ä? powinna byÄ? dobrana indywidualnie - czyli na… ??rednim poziomie. Rozgrzewka przeprowadzona zgodnie z zasadÄ? proporcji i r??wnowagi w optymalny spos??b przygotuje nasze miÄ???nie do Ä?wicze?? si??owych a jednocze??nie nie os??abi nas przed treningiem.
Suplementy diety oraz od??ywki, kt??re mo??emy zastosowaÄ? w czasie rozgrzewki i przygotowa?? do treningu.
Energetyki, kt??re utrzymujÄ? energiÄ? fizycznÄ? i psychicznÄ? na wysokim poziomie :
Olimp Thermo Speed Mega Caps
Activita Energon
Olimp Labs Therm Line
Olimp Laboratories Tauryna Mega Caps
HiTec Power Guarana
Activita Thermo Shape
Fat burnery i l-karnityna :
Activita L-karnityna
Vitalmax L-karnityna
Olimp CLA Tonalin
Olimp karnityna
Trec Thermo Fat Burner
Aminokwasy, BCAA, glutamina :
Olimp BCAA Mega Caps
Activita BCAA
Vitalmax L-Arginina
Hitec Amino Anabol Professional
Olimp Laboratories Amino Anabolic 5500 Mega Caps
Trec BCAA
Olimp Labs Bcaa Strong
SzukajÄ?c optymalnych dla nas preparat??w najlepiej popytaÄ? instruktora na si??owni, dietetyka lub doradcÄ? suplementacyjnego. W??a??ciwie ka??dy internetowy sklep z od??ywkami zatrudnia tego typu osoby - z du??Ä? wiedzÄ? i do??wiadczeniem. NajczÄ???ciej sÄ? to byli kultury??ci lub fitneski, kt??re zako??czy??y ju?? karierÄ? sportowÄ?.
Serie i Ä?wiczenia, czyli objÄ?to??Ä? treningu.
Je??eli na treningu bÄ?dziemy leniwi, bez ‘poweru’, bÄ?dziemy ograniczaÄ? ilo??Ä? wykonywanych Ä?wicze?? i serii - taki trening nie zapewni nam po??Ä?danych rezultat??w. W konsekwencji mo??e doprowadziÄ? do zniechÄ?cenia, frustracji i zako??czenia Ä?wicze??. Zasada ta ma jeden wyjÄ?tek - nie odnosi siÄ? do zatwardzia??ych ‘paker??w’, kt??rzy bardzo czÄ?sto przesadzajÄ?, szczeg??lnie je??li chodzi o objÄ?to??Ä? treningowÄ?. Nikt to ma jakiekolwiek pojÄ?cie o kulturystyce wie, ??e nie uzyska zadawalajÄ?cych przyrost??w masy miÄ???ni lub poprawy jako??ci i gÄ?sto??ci miÄ???niowej je??eli bÄ?dzie trenowa?? zbyt du??o w stosunku do mo??liwo??ci i potrzeb w??asnego organizmu. Warto??Ä? zasady proporcji polega na sta??ym przeciÄ???aniu miÄ???ni a nie na ich ’spalaniu’ i ‘zaje??d??aniu’.
ObciÄ???enia i ciÄ???ary.
I tutaj r??wnie?? wielu kulturyst??w, zar??wno poczÄ?tkujÄ?cych jak i z ogromnym sta??em treningowym liczonym w latach lubi popa??Ä? w skrajno??ci. CzÄ???Ä? macha ’samym gryfem sztangi’, a sÄ? i zwolennicy treningu na submaksymalnych i maksymalnych ciÄ???arach - Ä?wiczÄ?c razem z partnerem treningowych, kt??ry pomaga przechodziÄ? przez najtrudniejszÄ? fazÄ? ruchu. Jednak ani zbyt du??e, ani zbyt ma??e obciÄ???anie zak??adane na sztagÄ? nie bÄ?dÄ? przynosiÄ? korzy??ci. Zbyt ma??e nie dajÄ? efekty przeciÄ???ania miÄ???ni koniecznego do pobudzania hipertrofii tkanki miÄ???niowej, za du??e za?? zaburzajÄ? prawid??owy tor ruchu i niszczÄ? technikÄ? wykonywania Ä?wicze??.
Nie chronione przed kontuzjami zwiÄ?zanymi z przeciÄ???aniem ??ciÄ?gna i stawy nara??one sÄ? na zwiÄ?kszone ryzyko. PodsumowujÄ?c: korzystajmy ze ??rednich ciÄ???ar??w, kt??re bÄ?dÄ? wystarczajÄ?co du??e aby wzbudziÄ? w miÄ???niach efekt przeciÄ???enia i zainicjowaÄ? proces wzrostu tkanki miÄ???niowej. Taki trening pozwoli poczuÄ? nam ‘pompÄ?’ w miÄ???niach, a stosowanie ??redniej ilo??ci powt??rze?? nie wypacza techniki, nie nara??a na kontuzjÄ?, umo??liwiajÄ?c kszta??towanie si??y i masy na jednej sesji treningowej. Aby poczuÄ? ‘efekt pompowania’ miÄ???ni mo??na wspom??c siÄ? suplementami diety z grupy wolumizer??w kom??rkowych lub booster??w NO - sÄ? to od??ywki oparte g????wnie na argininie w formie AAKG oraz cytrulinie. Obie te substancje zwiÄ?kszajÄ? ??wiat??o naczy?? krwiono??nych. W internecie sklepy z od??ywkami oferujÄ? znacznÄ? ilo??Ä? tego rodzaju od??ywek i suplement??w - wystarczy dobrze poszukaÄ? na google.pl lub na pasa??ach handlowych.
Ä?wiczenia kulturystyczne.
PodstawÄ? w kszta??towaniu i budowie masy miÄ???niowej sÄ? Ä?wiczenia wielostawowe czyli z??o??one, kt??re anga??ujÄ? maksymalnÄ? ilo??Ä? miÄ???ni, staw??w, ??ciÄ?gien, przyczep??w miÄ???niowych itd… (przysiady ze sztangÄ?, martwy ciÄ?g, wios??owanie w opadzie tu??owia). Je??eli jednak chcemy nie tylko posiadaÄ? ogromne miÄ???nie ale i w dopracowanym kszta??cie, konieczne jest utrzymanie r??wnowagi miÄ?dzy ilo??ciÄ? Ä?wicze?? z??o??onych a izolowanych, czyli anga??ujÄ?cych w jednym Ä?wiczeniu tylko jednÄ? grupÄ? miÄ???niowÄ?, a czasami tylko jednÄ? g??owÄ? miÄ???nia. Ä?wiczenia z??o??one zapewniÄ? nam tylko wypracowanie proporcjonalnej sylwetki - nic wiÄ?cej. Natomiast Ä?wiczenia izolowane zapewniÄ? nam kszta??t miÄ???ni, ich separacjÄ? i twardo??Ä?. Czyli i w doborze Ä?wicze?? kulturystycznych konieczna jest zasada r??wnowagi i proporcji.
Przerwy odpoczynkowe.
Czas trwania przerw miÄ?dzy seriami i Ä?wiczeniami nale??y dopasowaÄ? do celu treningowego - trening masÄ?, przerwy d??ugie ; na rze??bÄ? i wytrzyma??o??Ä? si??owÄ? - przerwy bardzo kr??tkie. Je??eli skupiamy siÄ? na budowie masy miÄ???niowej wysokiej jako??ci, radzÄ? dobraÄ? przerwy ??redniej d??ugo??ci czyli od 60 do 180 sekund. Za kr??tki czas odpoczynku nie zapewni nam w??a??ciwej regeneracji, ale umo??liwi utrzymanie wysokiej koncentracji na Ä?wiczeniach, jest to istotne kiedy liczba serii do wykonania nie jest du??Ä?. Przerwy d??u??sze ni?? 5 minut nie sÄ? w og??le stosowane w sportach si??owych, sylwetkowych, kulturystyce czy fitness. Przy trwajÄ?cych tak d??ugo przerwach nie jest mo??liwe osiÄ?gniÄ?cie efektu pompowania miÄ???ni. Odpoczynek trwajÄ?cy do 3 minut wydaje siÄ? wystarczajÄ?cy aby odbudowaÄ? zapasy ATP i kreatyny w kom??rkach miÄ???niowych i przystÄ?piÄ? do kolejnej intensywnej serii Ä?wicze??.
Makro i mikrocykle treningowe.
Trening cykliczny jest podstawÄ? postÄ?p??w w budowaniu wysokiej jako??ci bezt??uszczowej masy miÄ???niowej dyscyplinach si??owych jak kulturystyka i sylwetkowych jak fitness. Nale??y przestrzegaÄ? zachowania r??wnowagi miÄ?dzy treningami o wysokiej i niskiej intensywno??ci, treningami trudniejszymi i ??atwiejszymi, treningami na ma??ych i du??ych ciÄ???arach itd…. DominujÄ?cym powinien byÄ? trening o ??redniej objÄ?to??ci, czasie trwania i intensywno??ci. Aby spowodowaÄ? nag??y skok progresji nale??y okresowo wprowadzaÄ? trening o maksymalnej intensywno??ci - celem jest tutaj przej??cie na wiÄ?ksze obciÄ???enia i doprowadzenie naszych postÄ?p??w na kolejny, wy??szy poziom wtajemniczenia. Natomiast okresowo wprowadzany regeneracyjny trening fitness, kt??ry jest nisko intensywny bÄ?dzie wspomaga?? odnowÄ? i regeneracjÄ? organizmu. Trening nastawiony ca??y czas na budowÄ? CiÄ?g??y , intensywny trening jest niemo??liwy do zniesienia dla organizmu. Prowadzi do przetrenowania i kontuzji.